Duursport en herstel

 

 


Er zijn twee belangrijke “vensters van herstel”, na een harde training waarbij het van essentieel belang is om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Bedoeling is om met aangepaste voeding op het juiste moment zoveel mogelijk spierstijfheid te voorkomen en het vermogen te verhogen om de volgende training terug harder te trainen en sneller te zijn !

Hou dus rekening met die twee belangrijke momenten na de training en onthoud goed dat trainen  essentieel is, maar efficiënt herstellen van een inspannende training  bijna even belangrijk is!

 

Het eerste venster van herstel volgend op de training.

Vele studies bevestigen het belang van onmiddellijk herstel na de trainingen, dit zowel voor krachttraining ( anabool venster) als duursport. Dit eerste venster is de periode van 30 minuten die volgt op een training.

Wat is nu de ideale voeding voor herstel in die periode voor duuratleten?

Een mengeling van snel opgenomen koolhydraten met proteïnes is dan ideaal. Qua calorieën blijf je het best tussen de 100 en 300.

De verhouding koolhydraten-proteïnes dient 3:1 of zelfs 4:1 te zijn. De combinatie van koolhydraten met proteïnes ( of aminozuren) is namelijk efficiënter voor het herstel van het spierglycogeen, maar teveel proteïne gaat de opname van de koolhydraten vertragen, tenzij je werkt met een combinatie van snel opgenomen koolhydraten met ( voorverteerde ) aminozuren.

 

Veel traditionele trainers stellen  “post workout snacks “voor met verhoudingen  3:1 of 4:1 verhouding, op basis van vaste voeding zoals :

 

  • 1 banaan en noten en rozijnen,
  • 200 ml yoghurt drink met vers fruit,
  • 1 medium aardappel + 1 Beef Jerky,
  • 2 rijstkoeken met notenboter,
  • 1 gekookt ei met fruit.

Hoewel dat  zeker niet slecht is , kan het beter want noten bevatten vetten die de opnamesnelheid verminderen en de opname van melkproducten ( andere dan whey) gebeurt ook niet onmiddellijk .

Wij geloven dan ook dat het beste” post workout recovery meal” een drink is op basis van snel opgenomen koolhydraten ( waxy maize, dextrose) met whey en/of (voorverteerde) aminozuren . Een ideale optie is hier de Amino Recovery Blend van Workout , die bevat de snelst opgenomen koolhydraten ( waxy maize), voorverteerde aminozuren en “verkapte” protyeïnes voor snelle opname .

    Na inspannende looptrainingen is een vloeibare post workout drink ook gemakkelijker te absorberen dan een vaste maaltijd!

 

Het tweede nutritioneel venster voor een optimaal herstel is dan de periode van 1 tot 3 uur die volgt op de training .

 

In die periode eet je dan het best een maaltijd of snack die dit maal meer proteïnes en ( goede)  vetten bevat gecombineerd met trager opgenomen koolhydraten ( zoals volkorenrijst, zoete aardappel, quinoa) .

De bedoeling van die tweede maaltijd is het lichaam alle bouwstenen te geven die het nodig heeft om het herstel te optimaliseren, en het spierglycogeen aan te vullen .

Ideale voedingsbronnen zijn dan :

  • Een proteïne shake met daarin gemengd : proteïne poeder, kokosolie of noten, havermout, amandelmelk .
  • Proteïne reep op basis van eiwitten en havermout ( Pro2Go Flapjacks )
  • Gegrild vlees met salade en avocado
  • Groenten omelet + fruit
  • Chili met zoete aardappel

Zoals eerder aangehaald focussen lopers op hun trainingen, looptijden maar vergeten dat herstel door maaltijdplanning bijna even belangrijk is als de training zelf .

Hard trainen met spieren die nog vermoeid zijn, met glycogeenvoorraden die onvoldoende aangevuld zijn is een “recept” voor overtraining en kwetsuren . Voorzie dus je lichaam van de nodige bouwstenen om efficiënt te herstellen !

 

Toevoegen Uitverkocht Vergelijken met Niet beschikbaar Uw winkelmandje is momenteel leeg.

Niet beschikbaar

Uitverkocht